Los famosos omega 3 (y otras grasas). Controlando la inflamación.

Seguro que habéis oído hablar de la relación entre los ácidos grasos omega 3 y la inflamación, sin entender ni papa

En España un 64,6% de la población consume menos omega-3 del recomendado, cuando es un ácido graso esencial y con propiedades beneficiosas para garantizar el estado de salud. Es por ello que se ha puesto tanto de moda la necesidad de suplementación, pero… ¿Cuántos de vosotros sabéis qué es lo que hacen exactamente los omega 3 en vuestro organismo?

Para poder entenderlo bien, primero quiero contaros una breve introducción sobre las grasas que consumimos en la dieta.

Cuando comemos un alimento que sabemos que es rico en grasa, podemos estar obteniendo las siguientes formas de grasa: El 97% serán en forma de triglicéridos. Son moléculas formadas por glicerol + ácidos grasos (estos son los saturados, monoinsaturados, poliinsaturados). El resto son otros compuestos: ésteres (fitoesteroles, colesterol), fenoles, vitaminas liposolubles…

LOS ÁCIDOS GRASOS. LOS OMEGA 3 ENTRAN EN EL JUEGO 

Ya os he comentado que los ácidos grasos forman parte de esas moléculas llamadas triglicéridos. Pues bien, una vez se descomponen los triglicéridos en el proceso del metabolismo, se obtienen por separado el glicerol y los ácidos grasos, que son los que nos interesan en este artículo.

Antes de continuar, aclaremos dos términos importantes para que entendáis el resto de la explicación.

«Omega»: indica donde se encuentra el primer doble enlace desde el grupo metilo de la cadena del ácido graso. 

«Esencial»: quiere decir que no lo podemos sintetizar nosotros mismos, y como son importantes, hay que aportarlos desde la dieta sí o sí!

Vamos con la clasificación:

1.Saturados: ácido láurico, palmítico, esteárico, mirístico. Sin doble enlace entre los átomos de carbono. Son las únicas grasas sólidas a temperatura ambiente.

De origen animal en su mayoría (lácteos y derivados, grasas animales, carne de vaca, salmón, huevo).

Aunque también tienen su origen vegetal, lo encontramos por ejemplo en los aceites de coco y palma (si os fijáis, aparecen sólidos en los botes donde los compramos)

Las funciones de estos ácidos grasos saturados son energética, estructural, antimicrobiana y participan en la modulación de genes.

Ojo! Las grasas insaturadas pueden transformarse en saturadas cuando se quieren solidificar, en un proceso denominado hidrogenzación. Esto ocurre mucho en la industria alimenticia, por ejemplo para hacer que una grasa barata como las de girasol o semillas se pueda trasformar en una textura más densa y aportar palatabilidad. Un ejemplo es la solidifación de la grasa vegetal para hacer margarina.

*Así es com o nacen las temidas y perjudiciales grasas TRANS. No tienen ningún beneficio para la salud

 

2. Monoinsaturados: tienen solo un doble enlace.  Los encontrmos en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos, productos lácteos y grasa animal. El más importante y abundante es el ácido oleico (omega 9)

El ácido palmitoleico (omega 7) se encuentra en nueces de macadamia, aceite de espino amarillo, lácteos y aguacate

Función: energética, estructural, antioxidante, formación de membranas, neurotransmisores, enzimas y receptores.

3.Poliinsaturados: tienen más de un doble enlace. Aquí es donde nos encontramos con los dos ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

3.1. Omega 3: a la cabeza se encuentra el ácido alfa-linolénico (ALA). Presente en frutos secos, aceites vegetales (lino, cañamo, chia, soja) y nueces.

Este ALA es precursor de los famosos EPA y DHA. EPA y DHA son las siglas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Y en este formato los encontramos en el pescado azul, marisco y aceite de pescado.

El organismo es capaz de convertir ALA en EPA y DHA por diversos procesos. Es decir, que la forma vegetal es en forma de precursor, y la forma animal de producto final.

Funciones de EPA y DHA: garantizan la salud cardiovascular, presión sanguínea, respuesta anti-inflamatoria, regulación del sistema inmune, mejora la fertilidad

Funciones del DHA específicas: desarrollo, mantenimiento y protección de funciones cerebrales, conexiones neuronales y funciones sensoriales (sobre todo la visión)

DHA es por tanto muy importante en los primeros momentos de vida, para el desarrollo neurológico en el embarazo y la lactancia. Mientras que EPA nos ayuda en la edad adulta sobre todo.

3.2. Omega 6: a l cabeza tenemos el ácido linoleico (AL). Lo encontramos en aceites vegetales (maiz, soja, girasol, cacahuete), y en la carne (dependerá además de cómo se haya alimentado a ese animal). En menos cantidad en pescados y mariscos y aceite de oliva.

Nuevamente, el organismo es capaz de convertir AL en ácido gamma-linolénico (DGLA) y posteriormente ácido araquidónico (AA)

Funciones del DGLA: participa en los mecanismos antiinflamatorios

Funciones del AA: participan en regular la cascada inflamatoria que se necesita para la reparación. Facilita el crecimiento celular.

LCN. Micronutrición básica

 

EQUILIBRIO OMEGA 3 Y 6

Es necesario que haya un equilibrio entre la inflamación y la anti-inflamación. Necesitamos tener capacidad para desencadenar mecanismos de inflamación ante cualquier agresión interna, pero no podemos mantener una situación de inflamación mantenida. Es necesario detenerla cuando deja de ser necesaria. Ahí es cuando los omega 3 deben de participar. Se forman sustancias que permiten volver al equilibrio, como son las resolvinas, lipoxinas y protectinas. Ponen fin a la cascada inflamatoria, y favorecen la eliminación de células dañadas.

El problema no está en consumir más o menos omega 3 y 6, sino en el equilibrio entre ambos.

Cuanto más omega 6 consumamos, más aporte de omega 3 necesitaremos.

Lo ideal es que haya un equilibrio omega 3 : omega 6 de 2:1 o 4:1. Pero en el mundo moderno actual, nos encontramos con ratios de 10:1 y hasta 40:1 !!!

La recomendación normal de EPA y DHA para el mantenimiento de las funciones es de 150-300mg/dia.

Pero no es verdad que los omega 6 son inflamatorios como tal. El inflamatorio es el producto final (ácido araquidónico). En el paso de transformación de AL a AA se forma DGLA que es antiinflamatorio.

De hecho, se sabe que cuando la fuente de omega 6 es vegetal, solo una pequeña parte es destinada a formar ácido araquidónico. Es sobre todo el omega 6 de origen animal el que forma el ácido araquidónico.

Por otro lado, se sabe que el organismo a partir de ALA forma EPA y DHA. La enzima encargada es la delta-6-desaturasa. Pero esta conversión ocurre en un 2-3% y cada vez está más limitada por los cambios en el estilo de vida, que bloquean la acción de las enzimas encargadas. Por eso, como el aporte directo de EPA y DHA del pescado está actualmente limitado por la presencia de metales pesados, sin una correcta tasa de conversión desde precursores vegetales, sería necesario suplementarlos.

Factores que bloquean la delta-6-desaturasa, y por tanto bajan la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA:

-Edad: con los años se deteriora la actividad enzimática

-Sexo: la conversión en mujeres es mejor que en hombres

-Genética: hay personas que tienen menos tasa de conversión de manera basal

-Estrés

-Ayuno total

-Falta de proteínas

-Falta de vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, biotina, calcio, magnesio, zinc, hierro

-Exceso de omega 6

-Algunos medicamentos

-Alcohol y tabaco

-Sedentarismo

-Infecciones virales

-Consumo excesivo de grasas trans y saturadas

-Consumo excesivo de azúcares

-Tipo de dieta: los veganos an desarrollado una tasa de conversión mayor de ALA a DHA, en ausencia del aporte de pescado. Aunque no se sabe exactamente cuánto es esta capacidad. Es curioso porque se ha visto que esta capacidad se pierde cuando consumen pescado otra vez.

Está en nuestra mano la posibilidad de aumentar la conversión aportando una dieta variada y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, cofactores que ayudan al hígado a producir el DHA endógeno. Comer a diario una ensalada grande y variada, con suficientes vegetales de hoja oscura (espinacas, kale), tomar sopas y cremas de verduras, cereales integrales… facilitará los procesos involucrados en la conversión.

Pero no todo es tan sencillo. Podemos pensar, qué bien puedo comer y beber lo que me de la gana porque me tomo el suplemento de omega 3 ya final, el EPA y DHA, y aunque no funcionen mis enzimas no pasa nada.

ERROR!!

La causa de que tengamos un desequilibrio entre omega 3 y omega 6 es precisamente que nuestro organismo está dando señales de que algo le pasa… Y sí, es lo de siempre: la inflamación crónica de bajo grado.

Lo importante que debemos saber es que si no mantenemos unos buenos hábitos dietéticos, y continuamos ingiriendo solamente EPA y DHA en forma de suplementos, vamos a encubrir que algo en nuestro organismo funciona mal.

¿Por qué no suplementar solo con EPA o solo con DHA?

El aumento de EPA bloquea la vía de formación de ácido araquidónico. Esto a priori parece bueno porque estamos diciendo que como es inflamatorio lo queremos eliminar… ¡Pues no! No estamos diciendo eso. Lo que tiene que haber es un equilibrio, y sin AA no seremos capaces de reaccionar ante las agresiones. La inflamación es necesaria de manera aguda y sostenida, recodemos eso. Además el AA participa en la formación de membranas y se necesita para mantenersaludable el sistema nervioso central.

De igual modo, la suplementación aislada de DHA supone también un aumento de EPA, actuando como ahorrador metabólico, provocando los efectos antes mencionados.

 

RECOMENDACIONES FINALES:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36742439/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/

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